直播吧欧洲杯动图:直播吧 欧洲杯

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于直播吧欧洲杯动图的问题，于是小编就整理了1个相关介绍直播吧欧洲杯动图的解答，让我们一起看看吧。

有女生锻炼、增肌的动图分享吗？

女性进行力量训练，其目的一般是为了塑形，使身材比例更加均匀协调，摆脱皮肤松弛问题更紧致，拥有前凸后翘的魔鬼身材。

当然，力量训练的好处不只是对身材的影响，而是对整个身体健康的影响：

• 增加肌肉量，提升基础代谢率，燃烧更多热量，更有助于体形的维持；
• 增加骨密度，防止骨质疏松。
• 提升身体的平衡感和协调性
• 保持肌肉总量，延缓衰老，保护关节免受伤害。
• 提高身体素质，减少疲劳感
• 增强抵抗力，预防各种疾病

在力量训练动作的选择上，其实是没有男女之分的。只是会由于男女健身目的的不同，在重量、次数、组数、时间上有所差异。

下面分享一给健身动图，当然这些动作也不一定是要在健身房来做，同样可以在家使用一对哑铃，或者徒手的方式来进行。而具体怎么去选择要依靠自己的运动基础，时间的安排，训练的目的来进行，不能一味地去模仿他人。

动作一：直腿硬拉

目标：腘绳肌，臀大肌

• 两脚开立，比肩稍窄，膝盖微屈。
• 两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃
• 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势
• 提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

动作二：杠铃蹲推

目标：股四头肌，臀大肌，肩部

• 双脚分开与肩同宽；双手上举杠铃，手肘伸直，肩部下沉，腹部收紧
• 臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至大腿与地面平行，稍作停顿
• 下蹲的同时双臂收回，将杠铃收至肩上
• 臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将杠铃带起，双臂伸直上举杠铃至头顶；站起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部
• 保持腰背挺直，动作过程中膝盖朝向脚尖方向，同时膝盖不主动前伸

动作三：深蹲

目标：股四头肌，臀大肌，腘绳肌

• 双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后
• 缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行
• 起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

动作四：曲杆铃提拉

目标：肩部

• 双手正握住曲杆铃，肩膀下沉，双脚与肩同宽站直，收紧腹部
• 肩部发力将上臂带起，不要耸肩，直至大臂与地面平行位置稍作停留
• 缓慢下落还原至起始位置

动作五：哑铃交替弯举

目标：肱二头肌

• 双脚并拢，收紧腹部核心，肩膀后缩下沉
• 双手握住哑铃放于身体两侧，拳心相对
• 发力以肘关节为主，弯曲一侧手臂抬起哑铃，直至哑铃接近胸部位置，同时旋转手臂使拳心向上；稍作停顿
• 动作过程中目光注视该侧手臂的大臂前侧
• 缓慢卸力下落还原至起始位置，在最低点时不完全放松，手臂不完全伸直；稍作停顿，做另一侧的弯举

动作六：杠铃片上举

目标：肩部

• 双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。
• 肩部肌群发力向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒
• 然后再慢慢回放
• 动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

动作七：曲杆铃弯举

目标：肱二头肌

• 站立，核心收紧，双手握住曲杆铃
• 上臂前侧肌肉发力将哑铃上举、下放，不可直接放松任由哑铃下落
• 上臂稍离身侧，绷紧肩关节、上臂
• 不要将曲杆解译下放至最低点

动作八：山羊挺身

锻炼目标：竖脊肌

• 俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全。
• 调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制。
• 挺直身体，双臂在胸前交叉或者放在脑后
• 呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直
• 身体缓慢地抬起，还原为起始位置，同时吸气。

动作九：器械腿弯举

目标：腘绳肌

• 趴于器械上，身体贴实；肘关节支撑，双手握住两侧把手
• 勾起脚尖，大腿后侧发力将膝关节弯曲，在最高点保持1秒
• 缓慢卸力还原至起始位置，控制配重片不相撞

以上1-7个动作都可以使用哑铃代替，第8个动作，可以使用瑜伽垫俯身进行，第9个动作可以双脚夹住哑铃来代替完成，但为了安全起见，使用弹力带会更好些。

每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组，每周训练3-4次。

在重量的选择上没有固定的要求，因为每个人训练的目的不一样，有的是为了塑形，有的是为了增肌，所以要根据自己的目的来选择，而一般原则是塑形要小重量多次数，增肌要大重量少次数进行。

动作过程中要注意安全，而保证动作的标准性是前提，同时不要过多地去追求每个动作的次数，要以自身能力为准。

女性练习器械可以强肌肉力量，缓解日常工作疲劳,增加骨骼密度，降低患骨质疏松症的几率。。通过举重训练，女性的最大力量负荷可以增加30％—50％，不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。

还能燃烧体内脂肪，加速“制造”肌肉。美国研究发现，女性连续两个月每周进行2—3次的举重训练，可减去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量，500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

今天介绍几个健身房里适合女性锻炼的器械吧。

我们的推荐标准：

使用方便、安全；能够针对胸、腹腰、臀、大腿等女性身材热点进行练习的器械。

练器械能让女人身体线条更柔美。 而有了专业器械的辅助，无论减肥还是塑形你都可以更加轻松！

01蝴蝶机

美胸美背

胸不聚何以聚天下

如果天生胸部形状大小不满意，那么合理的胸肌强化训练，可以增加胸肌厚度、提升胸部、使胸部更紧致。胸部肌肉形状的改变可以在一定程度上改变胸部外扩、下垂的状况。

虽然胸肌增大并不算乳房发育，但是从视觉上确实有胸部增大的效果，并且还有利于塑性和健康。

想要让胸肌有“沟沟”，更加饱满聚拢，蝴蝶机是你最好的选择。

02坐姿划船机

美背神器

用你背影锁定我的眼神

胸大的女生很多，但是拥有无可挑剔的后背线条的人却少之又少。被虎背熊腰困扰着的妹子们，穿个稍微紧身一些的衣服，就能看见被内衣带子勒出的肉肉来，好心塞。

看着别人穿着漂亮的性感小吊带，露背搂腰的裙子，羡慕不已。怎么办呢？

练出完美流畅的背部线条，顺便甩掉一些拜拜肉，坐姿划船机是你最好的选择。

03坐姿外展机

必练

美臀美腿最佳拍档

完美的臀型无论是裙装还是裤装都会更加好看。但是相比起欧美女性，亚洲女性的臀部天生更为扁平。久坐之后臀型更差怎么办？

坐姿外展机主要锻炼你的髋外展肌以及臀中肌和臀小肌，让你的臀部和大腿线条更加紧致性感。

04罗马椅

小蛮腰练习

打造完美腰臀比里

对于健康的身材来说，腰围小于0.8就算是健康范围内的腰臀比。而满足审美需求的腰臀比更加严格，一定要小于0.7才能称得上是“身材火爆”.

罗马椅几乎能在每个健身房找到，可以有效的训练下背部肌群的。强度不大，也很安全，一般人都可以训练得很好。不光可以塑造下背部和腰部的曲线，也可以让你的身姿更加挺拔美丽。

05复合腿部曲伸机

塑造腿部曲线

和你的大象腿说拜拜

在一段时间的忍饥挨饿之后，小腹似乎平坦了不少，但是大腿小腿的维度还是数字喜人……长期久坐，下半身的肥胖简直是无法逾越的大山啊！

看着别人又长又细又直的腿羡慕吗？嫉妒吗？练习复合腿部曲伸机，其实你一样可以做到的 ！

【马甲线&人鱼线】9个塑造马甲线和人鱼线的黄金动作，每个动作做20次，循环做4组，一周三次训练，外加每天30分钟以上有氧运动，相信我马甲线肯定会出现的哟！ ​​​

到此，以上就是小编对于直播吧欧洲杯动图的问题就介绍到这了，希望介绍关于直播吧欧洲杯动图的1点解答对大家有用。